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Dieta baja en carbohidratos

Si está pensando en comenzar una dieta baja en carbohidratos, tal vez haya escuchado que es una forma rápida de perder peso. O tal vez, como algunas personas, ha llegado a creer que «los carbohidratos son malos». Muchas personas caen presas de esta creencia sin siquiera saber qué son los carbohidratos, simplemente suponen que son sinónimos de alimentos ricos en almidón.

O tal vez tiene dudas, pensando: «¿Es malo no comer un grupo de alimentos completo?» Evitar todas las formas de un grupo importante de alimentos sin duda podría presentar problemas si no está optimizando los alimentos que come. Cuando están bien planificadas y son variadas, las dietas bajas en carbohidratos ciertamente pueden satisfacer todos sus requerimientos de nutrientes. Solo necesita asegurarse de elegir los alimentos sabiamente.

Las dietas bajas en carbohidratos tienen beneficios, y muchas personas descubren que pueden perder peso e incluso manejar problemas crónicos de salud al apegarse a los planes bajos en carbohidratos. Si se pregunta si una dieta baja en carbohidratos podría ser adecuada para usted, obtenga más información sobre cómo, qué implica y los pasos que deberá seguir para comenzar.

Entendiendo los carbohidratos

Si alguna vez has salido a cenar y un amigo rechaza la cesta de pan porque está «observando sus carbohidratos», ya eres consciente de las actitudes predominantes sobre los carbohidratos en nuestra sociedad.

Pero estas creencias sobre los carbohidratos no solo simplifican demasiado la ciencia; tampoco logran captar de qué se trata realmente una dieta baja en carbohidratos. Si bien es cierto que los alimentos con almidón como el pan, la pasta y las papas son carbohidratos, no todos los carbohidratos son almidón.

Los carbohidratos son un nutriente compuesto de azúcares simples (monosacáridos). Cuando estos azúcares se unen, forman moléculas complejas. Dependiendo de cómo se combinen los azúcares, pueden crear disacáridos (azúcares dobles como lactosa y sacarosa), oligosacáridos (azúcares de cadena corta llamados glucoproteínas y glucolípidos) y polisacáridos (azúcares de cadena larga, como almidón y celulosa).

Cuando come carbohidratos como almidón o azúcar, su cuerpo los convierte en glucosa como combustible. Algunos alimentos ricos en carbohidratos se descomponen más rápidamente que otros.

Cuando esto sucede, provoca un aumento repentino en el azúcar en la sangre. Medimos estos picos usando un sistema llamado índice glucémico (IG).

Muchos de nosotros comemos más carbohidratos de los que nuestros cuerpos necesitan. Las personas con afecciones como la diabetes pueden estar en peligro si comen más carbohidratos de los que su cuerpo puede manejar, ya que afectará sus niveles de azúcar en la sangre.

Una dieta baja en carbohidratos tiene como objetivo ayudarlo a reducir la cantidad de carbohidratos que come, lo que puede ser útil si desea perder peso, controlar mejor su índice glucémico o simplemente desea mejorar su salud en general.

Es importante tener en cuenta que una dieta baja en carbohidratos no es igual a una dieta sin carbohidratos.

Su cuerpo requiere carbohidratos para funcionar correctamente. En una dieta baja en carbohidratos, trabajará para mantener una ingesta de carbohidratos equilibrada para las necesidades de su cuerpo. Eso significa evitar privarse de carbohidratos o comerlos en exceso.

¿Son buenas las dietas bajas en carbohidratos para todos?

Casi todos pueden beneficiarse al reducir el consumo excesivo de azúcar. Las principales organizaciones de salud recomiendan limitar los azúcares agregados a varias cucharaditas por día.

La medida en que las personas se beneficiarán de una mayor reducción de carbohidratos tiene que ver con qué tan bien nuestros cuerpos individuales manejan los carbohidratos, ya que los azúcares y los almidones en nuestros alimentos terminan como azúcares en nuestros cuerpos.

Las personas con ciertos tipos de problemas de salud tienen más probabilidades de beneficiarse de las dietas bajas en carbohidratos que otros enfoques dietéticos. Las condiciones de salud que pueden beneficiarse de las dietas bajas en carbohidratos incluyen:

  • Resistencia a la insulina
  • Prediabetes
  • Diabetes tipo 2
  • Síndrome metabólico
  • Obesidad de peso normal

Si está tomando medicamentos para bajar la glucosa en la sangre o la presión arterial, consulte con su médico antes de hacer cambios en su dieta. Cuando pierde peso, es posible que deba reajustar la dosis de ciertos medicamentos que toma.

Planes bajos en carbohidratos

El término «dieta baja en carbohidratos» en realidad se refiere a muchos planes dietéticos diferentes, pero todos estos planes tienen una característica compartida: la eliminación de la mayoría de los azúcares y muchos almidones. Las dietas bajas en carbohidratos a veces se denominan dietas reducidas en carbohidratos o diestas bajas en glucemia.

El término «bajo en carbohidratos» se puede definir de diferentes maneras. A veces, se refiere a un poco menos de carbohidratos de lo que generalmente se recomienda. En otras dietas, el término puede representar una cantidad muy baja de carbohidratos diarios.

Hay tres enfoques generales para comer alimentos bajos en carbohidratos:

  1. Reduzca los carbohidratos en general: utilizando una pirámide alimenticia baja en carbohidratos como guía, puede preparar comidas basadas en una dieta equilibrada de verduras bajas en carbohidratos, frutas bajas en azúcar, grasas saludables y proteínas abundantes (idealmente menos del 35 por ciento de su consumo diario ingesta calórica).
  2. Determine su tolerancia individual a los carbohidratos: cada uno de nosotros tiene un grado diferente de tolerancia a los carbohidratos. Algunos planes se centran en ayudarlo a descubrir cuál es el suyo y ajustar su dieta en consecuencia. Esto incluye la dieta Atkins y la dieta Paleo.
  3. Pruebe una dieta cetogénica: uno de los planes más populares es una dieta cetogénica, una dieta muy baja en carbohidratos que hace que el cuerpo use grasas para obtener energía en lugar de glucosa. Esto pone al cuerpo en un estado denominado cetoadaptación en el que la quema de grasa puede aumentar la resistencia y la vitalidad.

Alimentos bajos en carbohidratos

Dejando a un lado los detalles del plan, la mayoría de las dietas bajas en carbohidratos incluyen muchas verduras sin almidón; carnes y/o huevos, y otras fuentes de proteínas; frutas bajas en azúcar (como las bayas); alimentos lácteos (como queso y yogurt); nueces y semillas; y alimentos con grasas saludables.

Hay algunos buenos «extras» disponibles para complementar estos alimentos, como las tortillas bajas en carbohidratos y los condimentos bajos en carbohidratos. Te sorprenderá la gran variedad de comidas con ingredientes bajos en carbohidratos, incluso productos horneados y postres.

Si no comes carne, puedes seguir una dieta vegetariana baja en carbohidratos. Estas dietas usan fuentes de proteínas no cárnicas como nueces y frijoles.

Una vez que esté comiendo la cantidad correcta de carbohidratos, probablemente notará un cambio en su apetito.

En general, debe practicar comer cuando tiene hambre y detenerse cuando está satisfecho.

Cuando tenga hambre, busque alimentos que estén sincronizados con el plan que ha elegido. Sin embargo, tenga en cuenta que solo porque un alimento está permitido en una dieta baja en carbohidratos, no significa que pueda comer demasiado (el queso es un buen ejemplo).

Primeros pasos

Primero, particularmente si está manejando una afección de salud, es aconsejable involucrar a su médico en su decisión de reducir los carbohidratos. Es una buena idea que su médico «apruebe» si un plan de alimentación bajo en carbohidratos es apropiado para usted, supervise cómo su consumo de carbohidratos está afectando su salud general y le brinde orientación en el camino.

Al embarcarse en una dieta baja en carbohidratos, comience haciendo cambios incrementales, enfocándose primero en reducir los carbohidratos menos saludables en su dieta.

Elija uno o dos alimentos a la vez. Probablemente verá el progreso incluso después de hacer algunos pequeños ajustes.

Evite los azúcares agregados y otros carbohidratos refinados. La regla de «no comer alimentos blancos», que implica la eliminación del azúcar, la harina blanca, el arroz blanco y las papas de la dieta, puede ser una forma sencilla de comenzar.

Una de las formas más directas de reducir su consumo de carbohidratos es eliminar las bebidas azucaradas. A pesar de tener un bajo índice glucémico, estas bebidas agregan azúcar y calorías sin ningún valor nutricional real.

Conozca sus límites

Cada uno de nosotros tiene un grado diferente de tolerancia a los carbohidratos. A medida que envejecemos, esa tolerancia tiende a disminuir, lo que puede dar como resultado niveles de azúcar en la sangre «en montaña rusa», especialmente si comemos dietas altas en carbohidratos. Algunas personas pueden desarrollar resistencia a la insulina o prediabetes.

Los planes que buscan ayudarlo a encontrar su nivel óptimo de carbohidratos generalmente recomiendan reducir los carbohidratos a un nivel bastante bajo, luego agregar gradualmente carbohidratos hasta que ocurra algo o todo lo siguiente:

  • Cese de la pérdida de peso
  • Aumento de peso
  • El regreso de los antojos de carbohidratos
  • Menos capacidad para controlar su glucosa en sangre
  • Pobre concentración
  • Bajos niveles de energía
  • Niveles elevados de triglicéridos
  • Presion sanguinea alta

Independientemente del plan que elija, siempre escuche a su cuerpo. Considere ajustar su dieta si no se siente bien o no ve progreso. También puede ser útil consultar con su médico y/o dietista.

Período de ajuste

Comer alimentos bajos en carbohidratos puede ser un territorio completamente nuevo para usted. Es útil estar al tanto de los errores comunes que las personas cometen en una dieta baja en carbohidratos, como evitar las grasas y olvidar la fibra (el estreñimiento es un posible efecto secundario de las dietas bajas en carbohidratos).

También puede ser un nuevo territorio para su cuerpo. Muchas personas que se embarcan en una forma de comer baja en carbohidratos hablan del «choque de carbohidratos» que puede incluir síntomas como nerviosismo, letargo o simplemente no sentirse como ellos mismos.

Saber qué esperar durante su primera semana teniendo una dieta baja en carbohidratos puede ayudarlo a prepararse física y mentalmente.

Busque apoyo

Ver una dieta baja en carbohidratos como una medida o tendencia temporal puede prepararlo para una experiencia negativa. En cambio, trate de ver su elección como una estrategia a largo plazo para mejorar su salud, una que puede cambiar y evolucionará a medida que lo haga.

Hacer cambios en el estilo de vida nunca es fácil, especialmente si tienes personas o hábitos que te impiden alcanzar las metas que te has fijado. Para evitar esto, rodéese de personas que entiendan sus objetivos e incluso puedan unirse a usted para hacer los mismos cambios.

Esto es especialmente importante durante los primeros tres meses de adoptar una dieta baja en carbohidratos (o cualquier cambio de estilo de vida, de hecho). Después de los primeros meses, sus nuevas prácticas de estilo de vida comenzarán a establecerse como una rutina.

Si no tiene apoyo inmediato, únase a un foro en línea o grupo de apoyo donde pueda compartir sus desafíos y celebrar sus logros. El refuerzo positivo continuo es esencial para el éxito a largo plazo de cualquier cambio de estilo de vida.

Palabras finales

Una vez que su cuerpo se adapte a su nueva forma de comer, es probable que experimente más beneficios de los que esperaba. Por ejemplo, las personas que han sufrido de acidez estomacal a menudo encuentran que los cambios en la dieta pueden disminuir o incluso ayudar a curar la afección. Otros encuentran que tienen más energía, pueden concentrarse mejor o piensan más claramente.

El conocimiento es poder. Cuanto más sepa acerca de sus opciones (y de usted mismo) antes de comenzar una dieta baja en carbohidratos, mejor preparado estará para hacer cambios y cumplirlos.

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